BCAA

O que BCAA?

BCAA é um suplemento de aminoácidos essenciais de cadeira ramificada denominados isoleucina, leucina e valina. A sigla, em inglês, quer dizer “branched chain amino acids”, que pode ser traduzida como “Aminoácidos de Cadeia Ramificada”.

BCAA é um suplemento de aminoácidos essenciais de cadeira ramificada denominados isoleucina, leucina e valina. A sigla, em inglês, quer dizer “branched chain amino acids”, que pode ser traduzida como “Aminoácidos de Cadeia Ramificada”.

Para que serve o BCAA?

Os aminoácidos são estruturas orgânicas com funções muito importantes no corpo humano, como no processo de construção e manutenção de tecidos, por exemplo. O suplemento BCAA é usado, principalmente, por atletas ou indivíduos que praticam atividade física de maneira regular e com frequência, servindo para:

- Auxiliar na prevenção de massa muscular; - Reduzir a fadiga física durante a atividade física; - Reduzir a fadiga mental durante a atividade física; - Aumentar o desempenho durante o treino; - Reduzir a dor muscular no período pós treino; - Favorecer a formação de massa muscular; - Fornecer mais energia durante a prática das atividades físicas; - Reforçar o sistema imunológico; - Auxiliar a síntese e contenção de proteína; - Auxíliar a liberação de insulina.

Quais são os aminoácidos do BCAA?

• Leucina

Presente na composição dos músculos. Esse tipo de aminoácidos estimula a produção de tecido muscular e é o aminoácido de cadeia ramificada com a mais alta eficiência na manutenção de massa magra.

• Isoleucina

Esse tipo de aminoácido ajuda a captação e a utilização de glicose pelas células, o que faz com que haja mais energia durante a prática de atividades físicas. Vale dizer, ainda, que a Isoleucina auxilia a recuperação muscular após os exercícios.

• Valina

A Valina fornece nitrogênio para outras moléculas, sendo importante para a produção energética das células do sistema imunológico. Contribui para o combate do estresse e para a saúde da vesícula biliar e do fígado.

Tipos de BCAA?

O que diferencia os tipos de BCAA é a proporção entre os três aminoácidos que fazem parte da sua composição. Os tipos de BCAA, relacionados com a sua composição, são os seguintes:

• BCAA 2:1:1

Trata-se da composição mais comum no mercado. Para cada 2g de leucina, há 1g de valina e 1g de isoleucina.

• BCAA 5:1:1

Neste caso, uma maior quantidade de leucina se encontra com os mesmos valores de valina e isoleucina. Portanto, no BCAA 5:1:1, 5g de leucina para 1g de valina e 1g de isoleucina.

• BCAA 10:1:1

A leucina é um aminoácido que possui maior taxa de oxidação se comparado com a valina e a isoleucina. Isso quer dizer que, durante a prática de exercício físico, o gasto de leucina pelo músculo é maior do que de valina e isoleucina. No BCAA 10:1:1, para cada 10g de leucina, há 1g de valina e 1g de isoleucina.

Como tomar BCAA?

É possível encontrar algumas apresentações de BCAA, como em cápsulas, comprimido, pó ou líquido. Todas as apresentações são excelentes do ponto de vista técnico, pois o que muda não é a composição, somente a apresentação. Abaixo, segue algumas informações sobre cada uma das apresentações da suplementação de BCAA para que se possa escolher a que mais se encaixa com o seu dia a dia e rotina.

• BCAA em cápsulas ou comprimido

O BCAA em cápsulas ou comprimidos é prático, já que se pode tomar em qualquer lugar de maneira fácil. É uma das apresentações mais escolhidas justamente pelo quesito praticidade, podendo ser ingerido junto de bebidas como shakes, sucos ou água.

• BCAA e m pó

O BCAA em pó precisa ser preparado, com águas ou sucos, e, por isso, é um pouco menos prático do que as cápsulas. Essa é a apresentação escolhida também por quem deseja fazer receitas culinárias usando o suplemento.

• BCAA líquido

O BCAA líquido deve ser misturado com água ou suco e, geralmente, o indicado é que se tome uma medida antes e outras no período do pós treino. No Brasil, é o tipo de BCAA menos consumido.

Para quem o BCAA é indicado?

O BCAA é indicado, principalmente, para pessoas saudáveis, atletas ou que realizem atividades física de maneira regular. Porém, é sempre importante lembrar que antes do consumo de qualquer tipo de suplemento é indicado que se procure por nutricionista, para que seja traçado a melhor estratégia de acordo com o objetivo, como quantidade a ser consumida, melhor horário, entre outros.

Na grande maioria das vezes, a suplementação de BCAA é utilizada por quem já pratica exercícios físicos e está em busca de alguns objetivos como: aumento da massa muscular, redução das lesões musculares e mais rendimento e energia durante os treinos. Além disso, o BCAA também é bastante usado para evitar a fadiga muscular e mental durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.

Existem contraindicações do BCAA? Quais são os efeitos colaterais?

O BCAA é seguro e não apresenta contraindicações ou efeitos colaterais. Porém, como todo suplemento, é indicado acompanhamento nutricional, a fim de indicação da necessidade, assim como melhor horário para tomar, quantidade, entre outros.

BCAA engorda?

Não. Não existe qualquer evidência de que o BCAA engorde e, na realidade, estudos e pesquisas mostram que o suplemento é favorável quando se trata de redução de gordura corporal. A ingestão adequada de aminoácidos essenciais consegue oferecer maior saciedade, diminuição do apetite e liberação de insulina.

Ainda vale destacar que com mais energia, o indivíduo consegue praticar atividades físicas de maneira mais regular e com mais disposição. Por isso, a suplementação com BCAA ajuda na melhora da composição corporal em geral, reduzindo a gordura e aumentando os músculos.

BCAA ajuda a emagrecer?

A suplementação com BCAA também é indicada para dietas de emagrecimento, já que ajudam na redução do apetite e aumenta a queima de gordura durante a prática de exercício físico. Porém, é muito importante que se saiba que o BCAA desempenha um papel secundário quando se trata de emagrecimento, pois diversos fatores precisam ser levados em conta, como dieta saudável e descanso.

BCAA antes ou depois do treino?

É comum que surja dúvidas em relação ao melhor horário para consumir BCAA. Na realidade, o suplemento pode ser consumido antes, durante ou depois do treino, e tudo vai depender do objetivo.

Se o objetivo for aumentar o rendimento e desempenho durante a atividade física, por exemplo, o ideal é que o BCAA seja ingerido 45 minutos antes do início das atividades físicas. Se for um treino com duração longa, pode-se consumir antes e durante, a fim de que o desempenho se mantenha.

Já ao ser ingerido no pós treino, o BCAA atua no fortalecimento do sistema imunológico, garantindo que a recuperação muscular aconteça de maneira mais eficiente e evitando o catabolismo muscular. O catabolismo muscular acontece depois de treinos intensos em que o organismo utiliza os estoques de massa muscular para o fornecimento de energia para o corpo, acontecendo então, perda de massa.

Qual quantidade de BCAA devo consumir?

É importante dizer que não existe uma dose definida de BCAA que deve ser consumida, mas é comum que em fase de treino intenso, o indicado seja 0,1g por cada 1kg de peso livre de gordura. É relevante dizer que essa pesagem, assim como a indicação, deve ser realizada por nutricionista durante uma avaliação física.

De forma hipotética, um individuo com 80kg de peso total e 12 a 20% de gordura deve ingerir 7 a 8g de BCAA na refeição pré e na refeição pós treino.

BCAA combinado com outros suplementos

É comum que o BCAA seja combinado com outros suplementos, a fim de que se obtenha ainda mais resultados. Abaixo, vamos falar mais detalhes sobre a combinação entre BCAA e Creatina, Whey Protein e Glutamina.

BCAA e Creatina A Creatina é um suplemento que aumenta o estoque do nutriente no tecido muscular, ajudando no desempenho durante os treinos, melhora da recuperação muscular e prevenção de lesões. Ao ser combinada com o BCAA, os efeitos de ambos os suplementos são potencializados.

Não se esqueça da importância de conversar com um nutricionista para que a melhor estratégia possa ser traçada de acordo com o seu objetivo.

BCAA e Whey Protein O Whey Protein é um dos suplementos nutricionais mais populares e que ajudam no desenvolvimento de força e massa muscular. É muito recomendado para indivíduos que necessitam de um aporte de proteínas. Como o suplemento já possui os aminoácidos essenciais presentes no BCAA, o mais indicado é que eles sejam consumidos em horários diferentes.

Mais uma vez, não se esqueça da importância de procurar um nutricionista para que a melhor estratégia possa ser indicada para o seu caso específico.

BCAA e Glutamina A Glutamina é um aminoácido não essencial presente no plasma e no tecido muscular, ajudando no desenvolvimento e proliferação das células, transporte de amônia entre os tecidos, síntese de energia, entre outros. É uma suplementação que combinada com o BCAA entrega ainda mais benefícios para atletas, como, por exemplo, evitando que o organismo queime massa muscular para gerar energia durante os treinos, e na diminuição da fadiga muscular.

Como o BCAA funciona?

O BCAA, ao ser ingerido na alimentação ou suplementação, garante três aminoácidos essenciais para o organismo: leucina, valina e isoleucina. A oxidação do BCAA acontece no tecido muscular esquelético e, depois, é transportado para outras partes do corpo.

Níveis de BCAA dentro da média fazem com que uma quantidade menor de triptofano entre no sistema nervoso central. Essa substância é a que permite que aconteça a produção de serotonina em grande escala, causando desta maneira a fadiga muscular. É exatamente por este motivo que o BCAA melhora a performance e o desempenho durante a prática de exercícios físicos.