Leucina

O que é leucina?

Leucina é um aminoácido que faz parte da cadeia ramificada (BCAA), do qual também faz parte a valina e a isoleucina. Trata-se de um aminoácido essencial para síntese proteica e para outras funções metabólicas. Vale dizer, ainda, que a leucina foi descoberta em 1819, em forma de queijo, e um ano após, em forma cristalina. A origem da palavra leucina é da palavra grega “leukos”, que quer dizer “branco”.

A suplementação de leucina vem ganhando cada vez mais popularidade entre atletas e praticantes de atividades físicas, já que estimula o desenvolvimento muscular. Além disso, para idosos, a suplementação de leucina ajuda na melhora da mobilidade física, diminuindo a atrofia muscular. A suplementação de leucina é encontrada em lojas de produtos naturais ou farmácias de manipulação, mas, como qualquer suplementação, a indicação profissional é sempre recomendada.

Quais alimentos são fontes de leucina?

A leucina pode ser ingerida em forma de suplemento e adotando uma dieta variada em alimentos que são ricos no aminoácido essencial, como: amendoim, castanha de caju, avelã, pepino, tomate, beringela, repolho, quiabo, espinafre, feijão, ervilha, peixes, frango, carne vermelha, ovos, arroz, trigo, milho, lentilha, leite e derivados, entre outros.

Como se trata de um aminoácido essencial para o organismo, é muito importante que se consuma alimentos ricos em leucina para que se tenha as quantidades necessárias desse tipo de aminoácido. A dose diária recomendada é de 2,9g para um individuo de 70kg, por exemplo.

A melhor maneira de se ter a indicação certa, assim como a necessidade de suplementação de acordo com o seu objetivo, é uma consulta com nutricionista, que poderá avaliar cada um dos indivíduos, seus objetivos, necessidades e assim montar um plano estratégico de suplementação.

Para que serve a leucina?

A leucina tem uma série de funcionalidades, sendo importante, por exemplo, para a manutenção da massa muscular, diminuição dos níveis de açúcar no sangue, aumento das defesas do organismo, auxílio na cicatrização de ossos fraturados, etc. Para que se tenha uma ideia melhor da importância da leucina: antes e depois de qualquer tipo de cirurgia é recomendado a ingestão de alimentos com alta quantidade de leucina, para que assim a recuperação e cicatrização seja ainda melhor.

Esse aminoácido essencial também possui contribuição na produção de insulina e serve como fonte de energia para produção de glicose. Portanto, a leucina não só estimula ao ganho de massa muscular, mas também atua como fonte de energia para os músculos. O que se pode dizer, então, é que a leucina é uma estratégia eficaz no desenvolvimento de massa muscular, lembrando sempre da importância da recomendação médica.

Quais são os benefícios da leucina?

A leucina oferece benefícios que são bastante interessantes e que podem ajudar atletas e praticantes de atividades físicas a chegaram no seu objetivo de ganho de massa muscular. Entre os benefícios da leucina, podemos citar: estímulo da síntese de proteínas, estímulo da produção de insulina, otimização da recuperação de proteínas musculares, inibição da degradação de proteína, auxílio indireto no aumento de força, entre outros.

Abaixo, mais detalhes sobre os principais benefícios da leucina:

Ajuda a hipertrofia

A leucina possui relação com o processo anabólico, já que se trata de um transportador de nutrientes. Além disso, também atua como fonte de energia na formação de glicose quando há escassez do nutriente. Sendo assim, a leucina faz com que os músculos tenham mais força e energia na hora do treino, o que ajuda na hipertrofia. Também vale destacar que a leucina auxilia na diminuição da dor no pós treino e na inibição da degradação proteica.

Ajuda na Manutenção

Muscular A suplementação com leucina ajuda a manter a massa muscular, sendo bastante usada por atletas e fisiculturistas. Estudos e pesquisas, como do Journal of Physiology, apontam, ainda, a importância da leucina durante o processo de envelhecimento.

Fortalecimento do sistema imunológico

A leucina, aminoácido essencial, possui ligação direta com a formação de anticorpos, que possuem a função principal de garantir a defesa de nosso organismo. Portanto, a leucina atua, também, no fortalecimento do sistema imunológico.

Auxílio no controle hormonal e glicêmico

Os aminoácidos essenciais, como a leucina, estão relacionados ao metabolismo e controle hormonal. A leucina está diretamente ligada a síntese de hormônios, como a insulina, e ajuda a manter os níveis de açúcar presente na corrente sanguínea sob controle. Em muitos casos, a suplementação de leucina pode ser benéfica para pacientes de diabetes, mas sempre lembrando da importância da indicação e acompanhamento médico e profissional em qualquer tipo de suplementação.

Entenda um pouco mais sobre a função da leucina

Em adultos saudáveis, é possível encontrar nove aminoácidos essenciais e a leucina é um deles. Esse tipo de aminoácido exerce significativa funcionalidade no tecido muscular, sendo usada para algumas reações bioquímicas.

A suplementação com leucina merece destaque quando o assunto é hipertrofia, recuperação do tecido muscular, síntese de proteínas musculares e inibição da degradação proteica. Além disso, também está diretamente ligado com a estimulação e liberação de insulina e síntese. Por isso, é um dos suplementos mais usados por atletas e praticantes de atividades físicas em geral.

Suplementação de leucina: pura ou em suplementos como BCAA

A leucina pode ser encontrada pura ou em suplementos, como o BCAA, que também contém outros aminoácidos de cadeia ramificada, como a isoleucina e a valina. Suplementos proteicos, como Whey Protein, podem conter até 10% de leucina, ou 10g de leucina a cada 100 gramas do produto. Já os suplementos de caseína e soja, cerca de 8% de leucina.

É difícil apontar se a melhor escolha é tomar leucina pura ou a ingestão de suplementos que contenham o aminoácido, pois cada indivíduo possui características únicas. O fato é que se um individuo não possui uma dieta rica em proteínas, apenar tomar a leucina não será o suficiente para que os melhores resultados sejam alcançados.

A recomendação é uma consulta com profissional, como o nutricionista, que poderá indicar a melhor forma de tomar leucina, as quantidades, frequência e uma estratégia individual para os objetivos e as necessidades de cada um.

Como tomar leucina?

É comum que surja dúvidas a respeito de como tomar leucina, mas a primeira recomendação é que qualquer suplemento deve ser tomado apenas com indicação e acompanhamento de profissional. Desta maneira, o individuo consegue realizar a suplementação de modo que ela esteja realmente relacionada com as suas necessidades e objetivos. É o médico ou nutricionista que poderá analisar as características de cada individuo e traçar um plano estratégico utilizando a suplementação com leucina.

Geralmente, o indicado é que a suplementação com leucina seja tomada no final do treino. Para o cálculo da porção, é necessário multiplicar o peso em massa magra (realizado em avaliação física com profissional) por 0,1 ou 0,2. O resultado é a quantidade em gramas que deve ser tomada no final do treino. Exemplo: 60 (peso em massa magra) X 0,1 = 6, portanto 6g é a indicação.

Se você utiliza Whey Protein ou outra fonte de proteína no pós treino, a leucina pode ser misturada e tomada ao mesmo tempo. A suplementação de leucina também pode ser combinada com outros suplementos além do Whey Protein, como os termogênicos, que aceleram o metabolismo.

Dica: antes de tomar qualquer suplemento procure por aconselhamento de profissional de saúde para que a melhor dosagem e maneira de tomar possa ser indicada de acordo com as suas características, necessidades e objetivos.

Para quem a suplementação de leucina é indicada?

A suplementação com leucina é bastante usada por atletas e praticantes de atividades físicas que estão em busca de hipertrofia. Além disso, a leucina também vem sendo usada na dieta de pacientes com diabetes tipo 2 e na prevenção de sarcopenia. Para tratamento e prevenção de atrofia muscular esquelética, a suplementação de leucina também pode ser recomendada.

Seja no esporte e nas atividades físicas em geral ou em condições patológicas, o poder da suplementação de leucina está relacionado com o estímulo da liberação de insulina endógena, síntese de proteínas musculares, inibição da degradação das proteínas musculares, entre outros.

Quando devo consumir leucina?

A suplementação de leucina oferece diversos benefícios, mas pode ser que surja dúvidas sobre quando esse tipo de aminoácido deve ser consumido. Abaixo, segue alguns casos em que a suplementação de leucina se faz necessária e é muito indicada:

Alimentação deficiente de leucina

Com a rotina cheia de compromissos, é possível que a alimentação seja afetada e a ingestão de alimentos com boa quantidade de leucina também. Neste caso, de deficiência nutricional de leucina, a suplementação é muito indicada e pode trazer benefícios realmente interessantes.

Atividades físicas

A suplementação de leucina também é muito indicada para quem pratica exercícios físicos, como musculação ou crossfit. Devido ao alto gasto de energia e esforço físico dos músculos, a suplementação de leucina é uma alternativa que se mostra como benéfica e que pode ajudar na hipertrofia, recuperação dos músculos, entre outros.

Enfraquecimento muscular

A perda de massa, de força e da função da musculatura esquelética pode ter como causa uma série de fatores, como vida sedentária, desnutrição, doenças, envelhecimento, entre outros. Nestes casos, a suplementação de leucina oferece benefícios que chamam atenção, mas sempre lembrando da importância de passar por uma avaliação profissional.

Portanto, a suplementação de leucina é interessante não só para praticantes de atividades físicas, mas para quem está em busca de um estilo de vida mais saudável. É importante que um especialista seja consultado antes de se iniciar o uso de qualquer suplemento, assim como a leucina, de modo que os resultados do aminoácido possam ser ainda mais potencializados e aproveitados.

Quais são as contraindicações da suplementação de leucina?

A suplementação com leucina não conta com contraindicações muito significativas, mas é importante dizer que portadores de algumas doenças metabólicas especificas não devem consumir esse tipo de suplemento. A melhor maneira de evitar complicações e ainda aproveitar todos os benefícios da suplementação com leucina é ter indicação e acompanhamento de um profissional, como o nutricionista.

Quais são os efeitos colaterais da suplementação de leucina?

Os efeitos colaterais da suplementação de leucina só acontecem em dosagens muito altas. Sendo consumido dentro da dosagem indicada e por pessoas saudáveis, essa suplementação é totalmente segura.

A dosagem alta de leucina pode influenciar, por exemplo, na produção de niacina a partir do aminoácido triptofano, causando fadiga crônica, problemas de coordenação motora e piora dos sintomas de doenças por falta de niacina. Além disso, a suplementação acima do recomendado pode reduzir a liberação de serotonina, neurotransmissor relevante para o controle da ansiedade e do humor. Altas dosagens de suplementação de leucina podem ser tóxicas e causar o aumento de amônia no sangue. Tais efeitos colaterais só ocorrem em dosagem muito altas de suplementação de leucina.