Creatina

O que é Creatina?

A creatina é um dos suplementos mais utilizados e estudados ao redor do mundo, mas que ainda gera bastante dúvida em quem está em busca da suplementação ideal. Por isso, em primeiro lugar, vamos entender o que é a creatina.

Creatina é um aminoácido que pode ser produzido pelo organismo através da glicina, arginina e metionina ou em uma dieta por meio do consumo de produtos proteicos. Como a capacidade diária de produção de creatina pelo organismo é de 1g, a suplementação do aminoácido acaba sendo muito indicada para quem deseja evitar a fadiga durante os treinos, ter mais resistência e também ganho de massa magra.

Para completar, ainda vale dizer que a creatina também é utilizada para outras finalidades, como a manutenção da massa muscular de idosos e na prevenção de doenças como Alzheimer e Parkinson.

Por que tomar Creatina?

A creatina é o suplemento que vai ajudar na geração de energia para as células musculares, fazendo com que o desempenho delas seja ainda melhor durante os treinos. O aminoácido também aumenta a eficiência da síntese de proteínas, sendo ideal para treinos de alta intensidade, curto prazo e para quem está em busca de mais resistência, força e ganho de massa magra.

Benefícios da Creatina?

A suplementação com creatina oferece benefícios que realmente são interessantes e que fazem com que esse aminoácido seja um dos mais populares e preferidos dos atletas. Entre os principais benefícios da creatina:

• Aumento da força

A creatina age como uma reserva de energia, aumentando assim a força e a potência durante os treinos, ou seja, influenciando diretamente no desempenho do atleta. Treinos mais intensos e até mesmo aumento de carga em determinados exercícios são alguns dos resultados do aumento da força.

• Fortalecimento dos ossos

A suplementação com creatina em conjunto com uma dieta balanceada e treinos frequentes, auxilia no fortalecimento da estrutura óssea corporal. Esse benefício é realmente bastante interessante, já que com o avanço da idade é comum que ocorra o enfraquecimento ósseo.

• Favorece o ganho de massa magra

A creatina melhora o funcionamento do organismo, fazendo com que o processo de transformação de açúcar no sangue ocorra de maneira mais simples. Dessa maneira, auxilia de forma direta no ganho de massa magra e na perda de peso.

• Diminui a fadiga

A fadiga é um dos grandes inimigos dos atletas que possuem como foco a hipertrofia. A boa notícia é que o combate ao estresse e ao cansaço é um dos benefícios da suplementação com creatina. O resultado, sem dúvidas, são treinos mais bem aproveitados e com alta performance e desempenho.

• Ajuda na recuperação muscular

A creatina também ajuda na redução dos danos causados às células após o treinamento e melhora a recuperação.  As dores musculares menores permitem com que os exercícios aconteçam de forma mais frequente, funcionando como um estimulador para atletas.

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Como tomar creatina?

A creatina é um suplemento de uso contínuo, podendo ser consumida em qualquer horário do dia e até mesmo em dias de descanso, em que não acontecem os treinos. O indicado, de acordo com a ANVISA. é o consumo de 3g a 5g diárias, já que o efeito é cumulativo.

Em se tratando do tempo de suplementação: a creatina pode ser suplementada por meses e até mesmo anos, sem que haja qualquer tipo de dano ou prejuízo. De acordo com pesquisas cientificas atualizadas, é mito que a duração da suplementação com creatina deve ser de 8 a 10 semanas, devendo haver intervalos de 2 a 3 semanas para o retorno ao consumo.

É preferível que o uso da creatina seja realizado em conjunto com uma refeição, com carboidratos de alto índice glicêmico, o que vai ajudar na retenção do suplemento no interior do músculo.

Também é importante dizer que a o uso da creatina pode ser combinada com outros tipos de suplementos, como Whey Protein e BCAA.

A creatina é indica para quem?

A creatina pode ser ingerida por todos que estão em busca de objetivos como: aumento da massa magra, aumento da capacidade de desempenho do músculo, redução da fadiga, melhora da recuperação pós treino, aumento da síntese proteica, mais força e resistência, entre outros.

Entretanto, é muito importante destacar que como os iniciantes ainda não conseguem realizar treinos intensos, o mais indicado é que se acostumem com uma rotina de treinos intensos antes do consumo da creatina, para que assim consigam aproveitar todos os benefícios que esse tipo de suplementação oferece.

Indicamos sempre procurar por um profissional da área de nutrição em caso de dúvidas sobre a quantidade de creatina a consumir e como inserir essa suplementação de maneira totalmente estratégica na sua rotina de treinos.

Creatina engorda?

É muito importante ressaltar que a creatina não engorda. O que a suplementação faz é gerar energia, não influenciando na redução ou no aumento de gorduras. Também vale dizer que o uso da creatina é coadjuvante e que o aproveitamento total dos seus benefícios vai depender de cada indivíduo, como, por exemplo, na frequência em que treina.

Para que se entenda ainda melhor: a entrada da creatina nas células musculares causa o aumento de água somente dentro dos músculos, fazendo com que elas se expandam, o que estimula a síntese proteica e o aumento de massa muscular. Por isso, a creatina não engorda, incha ou estimula a retenção de líquidos fora das células musculares.

Creatina e Cafeína: existe alguma relação?

A creatina depende de um processo metabólico para que consiga ser armazenada no interior dos músculos e, de acordo com alguns estudos e pesquisas, parece que existe uma relação entre o consumo de cafeína e o armazenamento de creatina. Por enquanto, se trata de estudos e ainda não existe um consenso entre os especialistas.

De acordo com os estudos, parece que doses maiores do que 2mg de cafeína por kg de peso, auxilia na excreção da creatina que está armazenada, o que faz com que os benefícios da creatina sejam reduzidos. Por isso, é possível que ao procurar por especialista em nutrição seja contraindicada o consumo de elevadas doses de cafeína junto com a suplementação com creatina.

Precauções e cuidados ao tomar a creatina

A creatina é segura para usos de longo período, não sendo necessário interrupções. A quantidade recomendada é de 3 a 5g diárias, mas é sempre indicado que se consulte um médico ou nutricionista caso haja alguma condição de saúde.

Existe um mito bastante difundido sobre a creatina, dizendo que esse tipo de suplementação sobrecarrega os rins e que, por isso, o aumento do consumo de líquidos durante a suplementação é obrigatória evitando a sobrecarga. Na realidade, a creatina não tem qualquer influência na sobrecarga dos rins, mas a ingestão de água, pelo menos 35ml por kg de peso continua sendo um fator muito relevante para o funcionamento do organismo em geral.